4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

O número 8,4 apenas indica que a falha muscular foi atingida depois de 8 +
4/10 de uma repetição.
Descanse por cinco minutos e repita o processo no desenvolvimento. Após
concluir o exercício A, marque os pesos que você usará da próxima vez. Como o
exercício A foi realizado na segunda-feira, seus próximos exercícios serão mais
ou menos assim:
(Concluído: segunda-feira — Exercício A)
Terça-feira — Exercício B
Domingo — Exercício A
Quarta-feira — Exercício B
Domingo — Exercício A (note o aumento planejado para três dias de
descanso antes deste exercício)
COMO ACRESCENTO PESO?
Se você completou o mínimo de repetições exigido, acrescente 5 kg ou 10% do
peso do exercício anterior, o que for maior. No exemplo acima, atingimos nosso
limiar de sete repetições na puxada com 40 kg, por isso vamos aumentar para 45
kg na próxima série, já que um aumento de 10% seria menos do que 5 kg.
Para manter essa taxa de progresso por até dois meses, você precisa se
alimentar muito. Acrescente shakes de proteína e leite integral se for muito difícil
aumentar a quantidade de alimentos sólidos.
E SE EU PERDER OS EXERCÍCIOS PROGRAMADOS POR ESTAR
VIAJANDO?
É melhor descansar por um dia ou até três a mais do que estragar um exercício
com um equipamento diferente que tornaria impossível determinar seu progresso
e os pesos adequados quando você voltar. Nada se perderá com um dia ou três a
mais de descanso.
Outra solução é usar pesos livres com halteres olímpicos, pois eles serão
sempre padronizados e comparáveis entre as academias. As opções com pesos
livres foram mencionadas no capítulo anterior.
E SE EU NÃO ATINGIR O NÚMERO MÍNIMO DE REPETIÇÕES?
Isso significa uma ou outra coisa: ou você não estimulou os mecanismos de
crescimento (exaustão insuficiente no último exercício) ou não se recuperou
(descanso/alimentação insuficientes).
Se você não atingir o número mínimo de repetições por mais de uma repetição