4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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COMPREENDENDO O SARCOPLASMA: NÃO É APENAS ÁGUA? — É só o peso da água. Esse comentário desdenhoso é comum no mundo do levantamento de peso e das dietas. Carregar tanta água subcutânea a ponto de sua cabeça parecer uma boneca “Repolhinho” é ruim. No entanto, acrescentar intencionalmente mais líquido e substrato em partes específicas do tecido muscular pode ser muito útil. Há dois tipos diferentes de crescimento muscular que você pode usar em seu favor com algum conhecimento. Os dois nomes soam complicados — miofibrilar e sarcoplasmática —, mas as diferenças são bastante simples. Comecemos com uma aula básica sobre as fibras musculares. Toda fibra muscular tem duas partes principais: as miofibrilas, que são filamentos cilíndricos que se contraem para criar movimento, e o sarcoplasma, que é o líquido que cerca as miofibrilas e contêm glicogênio e mitocôndrias para prover energia (ATP).
A hipertrofia miofibrilar19 pode ser vista como um crescimento ao máximo da sua força. As miofibrilas na fibra muscular aumentam em quantidade, acrescentando primeiro força e depois um pouco de tamanho ao músculo. Esse tipo de crescimento muscular é obtido com alta tensão — realizando de 1 a 5 repetições a 80 a 90% do seu máximo para exercícios de uma única repetição, por exemplo. O resultado em força é limitado a intervalos breves, já que você estará desenvolvendo fibras musculares do tipo 2, de fadiga rápida. A hipertrofia sarcoplasmática pode ser vista como um crescimento ao máximo em tamanho ou em resistência à fadiga anaeróbica. O volume de líquido no sarcoplasma aumenta, em vez das miofibrilas, acrescentando principalmente tamanho e um pouco de força ao músculo. Esse tipo de crescimento muscular é obtido por meio de adaptações metabólicas — ao se realizar de 8 a 12 repetições até a exaustão com um peso de 60 a 80% do seu máximo para exercícios de uma única repetição, por exemplo. Mas qual dos dois é melhor? A hipertrofia sarcoplasmática seria então inútil, apenas água? Antes de mais nada: a afirmação de que é “apenas água” não combina com ciência. A desidratação de até mesmo 4% do peso de uma pessoa pode reduzir a resistência muscular em 15 a 17%. O mais relevante para o aumento do tecido muscular: pesquisadores como o doutor Cly de Wilson, da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia em San Francisco, acreditam que a água atua com eficiência como um fator de transcrição — semelhante à testosterona e ao hormônio do crescimento — para a produção de proteína. Há provas de que fatores de crescimento são ativados por elementos de regulação do volume celular que, na verdade, dizem ao DNA para se replicar quando a hidratação intracelular chega ao máximo. Como se isso não fosse o bastante, conforme afirmou o doutor Doug McGuff, quando a água contida na célula está no seu nível máximo, os receptores hormonais, “posicionados na superfície da membrana celular, projetam-se mais no ambiente onde os hormônios circulam, permitindo, assim, a interação hormonal máxima com os receptores”. Só água. Bah. Em segundo lugar, o aumento do volume sarcoplasmático não é apenas um aumento de líquido (água). Ele também corresponde a mais mitocôndrias, glicogênio e concentrações maiores tanto de trifosfato de adenosina (ATP, a energia das células) quanto de fosfocreatina (PC, uma reserva de alta energia). Sem mencionar o aumento na capilarização proporcionado por esse tipo de exercício, o que resulta em uma distribuição mais eficiente dos nutrientes por todos os vasos sanguíneos adicionais.
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• Jantar (em casa): carne bovina
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Gota? A gota é geralmente causada
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A composição de macronutrientes,
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“Vi vários estudos mostrando o q
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