4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

A REGRA DAS 10 REPETIÇÕES
por Pavel Tsatsouline
Os atletas geralmente ignoram o sentido do treinamento de força.
Alguns o confundem com condicionamento físico. Outros confundem a si
mesmos com levantadores de peso. A barra de peso não está ali para tornálo
apenas um homem (ou mulher) melhor ao pôr à prova sua coragem.
Para isso é que servem as quadras, os campos e os tatames. A barra está ali
para lhe dar uma vantagem física sobre um oponente com a mesma
técnica.
O treinamento de força não pode interferir na prática do seu esporte. Esse
é o fator — o fator mais importante — que muitos dos técnicos e
preparadores físicos ignoram.
O princípio fundamental é erguer muito, mas sem esforço. É aqui que a
“regra das 10 repetições” pode ser aplicada:
1. Use dois ou três exercícios universais compostos (por exemplo, o
levantamento-terra e o supino).
2. Levante peso três vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e
sexta-feira).12 Faça seu condicionamento físico e trabalho suplementar em
dias separados; pratique seu esporte seis vezes por semana e tire um dia
totalmente de folga.
3. Concentre-se em sessões de duas a três repetições. Duas repetições são
as preferidas pela equipe russa de levantamento de peso.
4. Em todos os casos, complete aproximadamente 10 repetições por
levantamento por treino (por exemplo, três séries de três, cinco séries de
duas etc.).
5. Nunca treine até a falha e sempre deixe ao menos uma ou duas
repetições “de reserva”.
6. Descanse por cinco minutos entre as séries.
7. Termine seu treino se sentindo mais forte do que quando o começou.
O objetivo é ganhar o máximo de força possível e ao mesmo tempo
permanecer bem para a prática do seu esporte.
Quando trabalhei com Maria Sharapova, mandei que ela fizesse algumas
flexões simples, duplas e triplas na barra fixa, pistolas,13 flexões de braço
pesadas, abdominais Janda e nada mais. A futura estrela de Wimbledon já
tinha bastante condicionamento físico em seu treinamento diário de tênis, e a