4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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Agora vamos testar para descobrir nosso quadrante mais fraco e os lados mais fracos de cada movimento. Faça o LT, o LT2B1P e o LTC1B1P apenas se você for capaz de executá-los perfeitamente sem pesos: C&L (clique aqui para ver meu exemplo) Corte para o joelho esquerdo × 6-12 repetições Corte para o joelho direito × 6-12 repetições Levante para o joelho esquerdo × 6-12 repetições Levante para o joelho direito × 6-12 repetições LT 5 LT de cada lado (com kettlebell de 16 kg) 5 LT de cada lado (com kettlebell de 24 kg) Esses pesos foram os que usei. Leia a descrição do LT a seguir para pesos sugeridos para homens e mulheres iniciantes. É possível usar halteres no lugar de kettlebells. LT2B1P 5 repetições com cada perna LTC1B1P 5 repetições com cada perna AGACHAMENTO TOTAL 10 repetições Acrescentei o agachamento total porque é importante pelo menos para manter (ou ter) a capacidade de realizar esse movimento, mesmo que seu objetivo seja o levantamento-terra. Repita este teste na quinta-feira e no sábado para garantir que você não teve desequilíbrios diagnosticados de forma equivocada. Use os mesmos pesos no sábado, mas não se preocupe com a quantidade de repetições completadas na quinta-feira. O sábado é, novamente, para que haja absoluta certeza de que não há qualquer tipo de equívoco. SEMANAS 2 A 6: SEGUNDA E SEXTA-FEIRA, 30 A 45 MINUTOS POR
SESSÃO SOLUCIONANDO Após identificar seus desequilíbrios, os exercícios para as semanas 2 a 6 são desenvolvidos para solucioná-los. Se você consegue realizar 10 agachamentos até os calcanhares sem peso, faça o seguinte em cada exercício (séries e repetições são explicadas em seguida): 1. C&L semiajoelhado 2. LT 3. LTC1B1P Se você não consegue realizar 10 agachamentos totais, faça isto no lugar: 1. C&L semiajoelhado 2. C&L totalmente ajoelhado (este é um acréscimo simétrico, com os dois joelhos para baixo, o que ajudará a desenvolver a forma de agachamento ideal) 3. LT 4. LTC1B1P SÉRIES E REPETIÇÕES: Para todos os exercícios das semanas 2 a 6, use uma relação de 2:5 nas séries para lados fortes e lados fracos, respectivamente, e uma variação de repetição de 3 a 5. Isso significa que você realizou um total de sete séries, duas com o lado forte e cinco com o lado fraco, como a seguir: Lado forte × 3-5 repetições (meu objetivo é cinco em todos) Lado fraco × 3-5 repetições Lado forte × 3-5 repetições Lado fraco × 3-5 repetições Lado fraco × 3-5 repetições Lado fraco × 3-5 repetições Lado fraco × 3-5 repetições Descanse durante um minuto entre as séries. Se não consegue completar cinco
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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Ideal Para eliminar as palavras que
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desafio e tanto, os resultados dife
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Gota? A gota é geralmente causada
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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Washington, pode-se pensar que as e
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Perdigueiro (ou Super-homem) com ex
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Draper por me apresentar a esse sim
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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Ponte frontal com pernas afastadas
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integral entre as frases. Nas mesas
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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seu objetivo final (presumindo que
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O homem não deve ficar com as cost
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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Depois que o braço entrar na água
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Tente ver sua mão. 7. Experimente
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O slot A posição slot de Babe Rut
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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