4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

O objetivo é falhar, chegar a um ponto no qual você não é mais capaz de mover
o peso, a sete ou mais repetições a uma cadência 5/5 (cinco segundos para cima
e cinco segundos para baixo). O leg press deve ser realizado por 10 ou mais
repetições no mesmo ritmo. A única exceção à regra dos 5/5 são os abdominais e
o balanço com kettlebell, descritos nos capítulos anteriores.
Os mecanismos de crescimento que queremos estimular são, ao mesmo
tempo, locais (musculares, neurais) e sistêmicos (hormonais). Quanto mais
tempo sob tensão (TST) para a parte inferior do corpo você conseguir, maior
será a resposta do hormônio do crescimento, ao mesmo tempo que estimulará a
formação de novos capilares, melhorando assim a distribuição de nutrientes.
Cada exercício consiste em apenas dois levantamentos principais.
SÉRIE A: OPÇÃO COM APARELHO
1. Puxada no pulley com pegada fechada e supinada (com a palma da
mão voltada para você) × 7 repetições (cadência 5/5)
2. Desenvolvimento em aparelho × 7 repetições (cadência 5/5) (Opcional:
exercícios do capítulo “Abdominais em seis minutos”)
É importante registrar as posturas em todos os exercícios com aparelhos. Se há
quatro furos no sistema de ajuste do banco, por exemplo, anote isso num caderno
ou no seu iPhone. Poucos centímetros de diferença na posição inicial podem
mudar a alavancagem e provocar a ilusão de ganho ou perda de força,
principalmente com movimentos de extensão. Registre tudo e padronize o
movimento.