4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

As primeiras sessões A e B serão mais demoradas do que as subsequentes, já que
você precisa usar tentativa e erro para determinar os pesos iniciais.
Faça isso por meio de séries de cinco repetições em cada exercício, com um
minuto de descanso entre eles. A cadência deve ser rápida, mas controlada, no
levantamento do peso, e de dois a três segundos na descida. Não faça mais do
que cinco repetições por série. Se você for capaz de erguer um peso maior,
espere um minuto, aumente o peso em 5 kg ou 10% (o que for menor) e tente
novamente. Repita esse processo até que você complete menos do que cinco
repetições.
Quando não conseguir completar as cinco repetições, calcule 70% do peso da
sua série completa anterior. Descanse por três minutos e realize uma série na
cadência 5/5, até falhar, usando esse peso. Parabéns! Você acaba de realizar sua
série até a falha mais adequada para o exercício, e esse peso será seu ponto de
partida para o Protocolo de Occam. Para o exercício de desenvolvimento de
ombros, use 60% do peso da última série bem-sucedida em vez dos 70%.
Vamos ver uma sessão A hipotética, realizada pela primeira vez numa
segunda-feira. Eis como as coisas devem acontecer para um homem
semitreinado de 70 kg realizando a puxada frontal no pulley (os pesos serão
diferentes para cada indivíduo, claro, e é por isso que você deve reservar ao
menos uma hora para esses primeiros exercícios).
40 kg × 5 repetições (f/2)18
(1 minuto de descanso)
45 kg × 5 repetições (f/2)
(1 minuto de descanso)
50 kg × 5 repetições (f/2)
(1 minuto de descanso)
55 kg × 5 repetições (f/2)
(1 minuto de descanso)
60 kg × 4 repetições (f/2) (ele não conseguiu completar as 5 repetições,
assim 55 kg foi sua última série de 5 repetições bem-sucedida)
Depois fazemos os cálculos: 55 × 0,7 = 38,5, e arredondamos para cima ou
para baixo até o peso que possamos usar no aparelho ou barra, o que nos leva a
40 kg.
(3 minutos de descanso)
40 kg × 8,4 até falhar (cadência 5/5)