4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

no primeiro exercício de uma série, vá para casa, descanse mais um dia inteiro e
depois repita o exercício.
Digamos que você agendou o exercício A para segunda-feira. O primeiro
exercício é a puxada, e a quantidade mínima de repetições é sete. Se você
completar seis ou mais repetições boas, complete a série toda. Se não completar
seis repetições na puxada, NÃO continue os próximos exercícios.
Em vez disso, pegue sua mochila e volte para casa. Descanse na terça-feira,
certifique-se de se alimentar adequadamente comendo uma tonelada e volte na
quarta-feira, preparado para vencer ambos os exercícios e proceder como o
planejado.
Se o músculo falhar antes da quantidade exigida de repetições, não diminua o
peso para continuar treinando (a chamada “série da desistência” ou “da
interrupção”) — como a maioria das pessoas faz. Simplesmente vá embora. Se
você não se recuperou é porque não se recuperou. Se você continuar, facilmente
ficará estagnado por duas semanas ou mais.
Interromper os exercícios exige um tremendo autocontrole e vai contra a
cultura das academias.
Seja inteligente e opte por um descanso de 48 horas em vez de uma
interrupção de duas ou três semanas.
Por fim, mas não menos importante, se você abandonar os exercícios porque
perdeu uma série, acrescente outro dia de descanso entre todos os exercícios
seguintes. Na verdade, você está apenas acelerando a planejada diminuição na
frequência. Há pouco prejuízo em se fazer isso. Vinte e quatro horas a mais não
lhe farão mal, mas se você não se recuperar direito estragará todo o processo.
QUANTAS CALORIAS DEVO CONSUMIR?
Se não conseguir ganhar peso depois de acrescentar o leite e os shakes de
proteína, há chances de você ter algum problema de saúde. Não deveria ser
necessário contar as calorias, e eu nunca as contei.
Há uma única exceção.
Se você acha que está fazendo tudo certo e ainda assim não está ganhando
peso, certifique-se de que não está superestimando seu consumo de alimentos e,
portanto, comendo menos do que deveria. Conte as calorias e pese a comida
durante 24 horas.
Para fazer esse registro, eu uso uma balança nutricional Escali, que me
permite inserir um código para cada tipo de alimento, fornecido no manual, a
fim de determinar a quantidade de proteína, carboidrato e gordura.
Certifique-se de estar consumindo 44 calorias por quilo de massa magra para
uma massa magra total 5 kg maior do que a sua atual. Isso não é necessariamente