4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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FASE II: RESTABELECENDO A HOMEOSTASE19 Semana 1 Supino pausado: 27 kg (60%) — 3 séries × 10 Supino inclinado: 23 kg (50%) — 3 séries × 10 Peso do corpo: 95,5 Semana 2 Supino pausado: 29 kg (65%) — 3 séries × 10 Supino inclinado: 25 kg (55%) — 3 séries × 10 Peso do corpo: 95,5 Semana 3 Supino pausado: 36 kg (80%) — 2 séries × 6 Supino inclinado: 32 kg (70%) — 2 séries × 6 Peso do corpo: 95,5 Semana 4 Supino pausado: 38 kg (85%) — 2 séries × 6 Supino inclinado: 34 kg (75%) — 2 séries × 6 Peso do corpo: 95,5 Semana 5 Supino pausado: 43 kg (95%) — 2 séries × 4 Supino inclinado: 36 kg (80%) — 2 séries × 4 Peso do corpo: 95,5 Semana 6 Supino pausado: 45 kg (100%) — 1 série × 4 Supino inclinado: 38 kg (85%) — 1 série × 4 Peso do corpo: 95,5 Depois de seis semanas de fase intermediária, todos os ganhos iniciais devem estar consolidados: o termostato do ganho de peso do atleta foi reajustado enquanto o ganho de força se manteve. O corpo “se esqueceu” do supino com HBL, e, quando voltamos à nossa estratégia de pegada competitiva/aberta/fechada, o efeito do treinamento está garantido. Peito, braços e ombros são (novamente) levados a crescer. Mais músculo significa um supino
maior. FASE III: ATAQUE AOS 135 QUILOS Semana 1 Pegada competitiva (70cm): 98 (108%)×5, 4 séries Pegada larga (80cm): 84 (93%)×5, 2 séries Pegada estreita (55cm): 80 (88%)×5, 2 séries Peso do corpo: 95,5 Semana 2 Pegada competitiva (70cm): 102 (113%)×5, 3 séries Pegada larga (80cm): 89 (98% Pegada estreita (55cm): 84 (93%)×5, 2 séries Peso do corpo: 96 Semana 3 Pegada competitiva (70cm): 107 (118%)×5, 2 séries Pegada larga (80cm): 93 (103%)×5, 2 séries Pegada estreita (55cm): 89 (98%)×5, 2 séries Peso do corpo: 96,5 Semana 4 Pegada competitiva (70cm): 111 (123%)×5, 1 série Pegada larga (80cm): 98 (108%)×5, 2 séries Pegada estreita (55cm): 93 (103%)×5, 2 s séries Peso do corpo: 97 Semana 5 Pegada competitiva (70cm): 116 (128%)×3, 4 séries Pegada larga (80cm): 102 (113%)×3, 2 séries Pegada estreita (55cm): 98 (108%)×3, 2 séries Peso do corpo: 97,5 Semana 6 Pegada competitiva (70cm): 120 (133%)×3, 3 séries Pegada larga (80cm): 107 (118%)×3, 2 séries Pegada estreita (55cm): 102 (113%)×3, 2 séries
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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COMECE AQUI
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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edundante e só resultará em queim
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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queimaria se estivesse sentado no s
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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pesquisadores que conduziram bióps
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Ideal Para eliminar as palavras que
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desafio e tanto, os resultados dife
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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33% de gordura corporal, 19% de gor
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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Erin Rhoades
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Julee
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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tempo real, e não depois do ocorri
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apenas experimentando. Mas, depois
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quatro pontos: ambos os braços (no
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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mas isso não me desestimulou. Cons
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Jack e seu estoque de cebolas ERRO
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quase três meses. Nas primeiras tr
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Porque eu queria provar, de uma vez
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• 1 taça pequena de vinho tinto
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ebê-lo na primeira refeição, mas
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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BFL + FRIO INÍCIO (27/10/2008): 10
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Em resumo, o frio estimula o TAM a
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1. presumi que a concentração san
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de 20 minutos, do seguinte modo:
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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havia comido duas horas e meia ante
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insolúvel. Em minhas experiências
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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pelo Instituto Nacional de Saúde d
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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Depois de atingir a altura adequada
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Perdigueiro (ou Super-homem) com ex
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cada exercício. Exercício A Todos
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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3. 1. Comece com os braços esticad
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O VÔMITO DO GATO Infelizmente, se
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alongamentos do músculo flexor do
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Ponte frontal com pernas afastadas
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por miofibrilas, que por sua vez s
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Idade: 27 (em 2005) Peso antes: 66
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Fotos de Inge Cook, cortesia de Ell
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Eis aqui uma das sessões reais de
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argumento (“Você precisaria cons
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treinamento de força e os exercíc
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integral entre as frases. Nas mesas
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crescimento muscular e depois canal
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Puxada frontal no pulley A
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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do assento) de modo que as articula
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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Sinta-se livre para levantar pesos
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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Após três dias de súplica e insi
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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os quadris em sua direção; e (b)
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O homem não deve ficar com as cost
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avidez experimental por temas que n
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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e carros da propriedade de roxo, e
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A prática e o método: o orgasmo d
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Minha posição preferida como dest
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6. Finalize. Depois de 15 minutos,
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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A MÁQUINA DE SEXO I Aventuras para
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A morte do metrossexual: recuperand
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de baixo nível de testosterona. Em
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Q uatro horas antes do sexo 4 casta
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360 ml de leite integral cru 4 colh
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melhora com o tempo. Por fim, e se
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Eis aqui apenas dois resumos, de 20
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ARMAZENANDO ESPERMATOZOIDES — NUN
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Você acha que isso é coisa de “
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Preparem-se mentalmente, senhores.
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adicional em inglês sobre o proces
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O SONO PERFEITO
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“terminal”) O desafio para algu
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FitBit
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Zeo — Exemplo de bom sono
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“alarmes inteligentes” parecera
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A temperatura ideal é algo extrema
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como o conhecemos. Usei tanto o son
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INTRODUÇÃO AO UBERMAN Passo 1: de
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Clocky Moving Alarm Clock (www.four
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REVERTENDO LESÕES “PERMANENTES
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Batendo o recorde de injeções da
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A preparação do plasma rico em pl
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É bem simples: há um preço a se
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O uso crônico de sapatos com salto
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Nos pés de quem anda descalço, os
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Decidi que eu estava bem sem uma ve
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3. Ponte de ombro com travesseiro S
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4. Mantenha-se assim até que suas
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Mantenha o peso apoiado nos calcanh
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Sendo maltratado. A premissa básic
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a imobilidade em ambos os ombros po
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desapareceram aproximadamente 21 di
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Criada em 1991 pelo médico belga J
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COMO PAGAR POR FÉRIAS NA PRAIA COM
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(implantes de silicone nas nádegas
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Patients Beyond Borders [Pacientes
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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