4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

um ou dois meses, como aconteceu com Neil e outras pessoas, não é incomum.
Para suportar uma alta taxa da massa sem gordura, precisamos nos
superalimentar e direcionar esse excesso de calorias para os músculos. Isso é
feito estimulando-se a síntese de proteína e a sensibilidade à insulina do próprio
tecido muscular por meio da ativação (translocação) dos transportadores de
glicose GLUT-4. Lembre-se do capítulo “Situações de emergência”: a ativação
da GLUT-4 é conseguida com exercícios, já que não queremos ter uma overdose
de insulina.
Se você se exercitar apenas uma vez por mês, isso talvez represente uma
janela de GLUT-4 de um mês para a superalimentação eficiente. Não podemos
aceitar isso, e vamos ter como objetivo uma série de exercícios por semana, no
mínimo.
O QUE FAZER SE SEU GANHO DE PESO DIMINUIR COM UMA SÉRIE POR
SEMANA?
Em vez de realizar a sessão para todo o corpo a cada 10 a 14 dias, por exemplo,
teste uma rotina diferente para facilitar o ganho de força enquanto aumenta o
intervalo da sua GLUT-4 para pelo menos duas por semana.
É assim que você fica enorme muito rápido e sem ganhar muita gordura.
Usei a seguinte divisão em três séries e obtive um excelente resultado,
principalmente em 1997:
Primeira série: Exercícios de extensão
Segunda série: Exercícios de flexão
Terceira série: Exercícios para a perna
Se você não tem condicionamento físico adequado ou nenhum
condicionamento físico (está atrofiado), descanse um dia entre os exercícios (por
exemplo, extensão, um dia de descanso, flexão, um dia de descanso, pernas, um
dia de descanso e assim por diante) nas duas primeiras semanas, faça dois dias
de descanso entre exercícios nas três semanas seguintes e depois passe para três
dias entre os exercícios.
Os exercícios que usei, todos realizados na cadência 5/5, foram:
Extensão
• Supino inclinado
• Tríceps na paralela (acrescente peso quando possível)
• Desenvolvimento (nunca atrás do pescoço)