4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

Vista lateral de antes e depois da preparação. Note que os calcanhares dele
estão quase sob os joelhos.
1. Deite no banco com metade da cabeça para fora.
2. Use sua pegada competitiva (Mark coloca os dedos anulares nas faixas
lisas), erga o peito até a barra e junte as escápulas como se segurasse uma
moeda entre elas.
3. Mantendo o bumbum no lugar e os ombros estreitados, curve as costas e
pressione os ombros para baixo, na direção do quadril.20
4. Volte a colocar as costas no banco e tente alinhar a ponta da sua cabeça
com a extremidade do banco. Mark é do tamanho de um caminhão e quase
não consegue. Mas a maioria de vocês não terá essa desculpa.
5. Agora seus ombros estão protegidos. Essa posição será bem
desconfortável, e é para ser assim mesmo.
6. Suas pernas e glúteos devem estar completamente tensionados, e seus
dedos dos pés, projetados para a ponta dos seus tênis. Se suas pernas e
glúteos não estiverem cansados depois de 20 segundos, você não os está
contraindo o suficiente.
7. Agora você está pronto para receber a barra do spotter (um observador
que o ajuda no treinamento). Nunca erga pesos livres sozinho.21
8. O spotter pode, usando uma pegada alternativa, como o levantamentoterra
(veja as fotos de Lamar no capítulo anterior), tirar a barra dos apoios e
ajudá-lo a colocá-la na altura de seus mamilos.
9. Agora que você está com o peso apoiado sobre o peito, abaixe
completamente os ombros — como se estivesse iniciando um movimento de
remada — antes de dobrar os braços. Quanto menos você dobrar os braços
na parte inferior do movimento, mais seguro estará e mais peso será capaz
de levantar.