4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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Altura: 1,88 m Custo semanal com alimentos e suplementos: de US$400 a US$500 Complexidade dos alimentos: Alta Doutor John Berardi (homem) — onívoro (experimentou o veganismo por 28 dias) Atividade: Treinador profissional e olímpico, Ph.D. em fisiologia Objetivo: Força Peso: 85 kg Altura: 1,75 m Custo semanal com alimentos: US$80 Custo semanal com suplementos: US$60 Complexidade dos alimentos: Moderada Os estudos de caso seguintes não foram incluídos neste capítulo por causa de restrições de espaço, mas podem ser encontrados em www.fourhourbody.com/ vegan-athletes. Steph Davis (mulher) — vegan Atividade: Alpinista de renome internacional Objetivo: Resistência Peso: 53 kg Altura: 1,66 m Custo semanal com alimentos: de US$60 a US$80 Mike Mahler (homem) — vegan Atividade: Atleta de força Objetivo: Força e condicionamento metabólico Peso: 89 kg Altura: 1,83 m Custo semanal com alimentos: de US$100 a US$125 (mais US$60 com suplementos) Marque Boseman Marque Boseman perdeu 14 kg com a Dieta Slow Carb (mais de 5 kg no primeiro mês) sem comer carne e desde então se tornou vegan.
Eis aqui seu perfil básico: Engenheiro de programação de 35 anos Casado, uma filha e um filho a caminho Começou com 100 kg e 33% de gordura Terminou com 86 kg e 25% de gordura Em menos de três meses, ele perdeu 14 kg, sendo 12 kg só de gordura. Ele correu 5 km, quatro vezes por semana. Seu colesterol diminuiu de 220 <strong>para</strong> 160. LISTA DE COMPRA DE MARQUE Marque gastava apenas US$60 por semana em alimentos, e sua lista exigia apenas 10 a 15 minutos: Grandes embalagens de clara de ovos e/ou proteína em pó de tofu/leite/legumes. Tentei consumir por volta de 19 g de proteína por refeição. Cerca de dois sacos de feijão-preto e/ou grão-de-bico e/ou lentilha. (Mais econômico do que enlatados.) Três a quatro sacos grandes de legumes congelados. Um pote de manteiga de amendoim natural sem açúcar, ou castanhas (um modo fácil de suplementar as gorduras) Óleo de linhaça e/ou azeite de oliva e/ou guacamole Tahine (combine com grão-de-bico e faça uma pasta, boa com legumes) Molho salsa (natural e sem açúcar. Faça seu próprio molho se tiver tempo. Eu o adiciono a meus ovos quando canso deles.) As porções exatas não são importantes, já que os ajustes lhe darão as quantidades exatas na terceira semana. As pessoas talvez comprem pouco ou muito na primeira ou na segunda semana, mas na terceira semana já saberão do que precisam. Marque explica seu modo de ajustar o sistema da Dieta Slow Carb: O que me ajudou a adaptar a Dieta Slow Carb ao vegetarianismo foi usar
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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COMECE AQUI
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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Total de páginas: 93 SENSAÇÃO R
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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queimaria se estivesse sentado no s
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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pesquisadores que conduziram bióps
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Ideal Para eliminar as palavras que
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desafio e tanto, os resultados dife
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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apenas experimentando. Mas, depois
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Porque eu queria provar, de uma vez
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• 1 taça pequena de vinho tinto
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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BFL + FRIO INÍCIO (27/10/2008): 10
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Em resumo, o frio estimula o TAM a
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1. presumi que a concentração san
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de 20 minutos, do seguinte modo:
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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havia comido duas horas e meia ante
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insolúvel. Em minhas experiências
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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pelo Instituto Nacional de Saúde d
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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Depois de atingir a altura adequada
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Perdigueiro (ou Super-homem) com ex
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cada exercício. Exercício A Todos
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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3. 1. Comece com os braços esticad
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O VÔMITO DO GATO Infelizmente, se
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alongamentos do músculo flexor do
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Ponte frontal com pernas afastadas
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por miofibrilas, que por sua vez s
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Idade: 27 (em 2005) Peso antes: 66
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Fotos de Inge Cook, cortesia de Ell
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Eis aqui uma das sessões reais de
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argumento (“Você precisaria cons
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treinamento de força e os exercíc
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integral entre as frases. Nas mesas
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crescimento muscular e depois canal
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Puxada frontal no pulley A
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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do assento) de modo que as articula
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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Sinta-se livre para levantar pesos
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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consistentes) e da Navigenics. 9 De
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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Após três dias de súplica e insi
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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os quadris em sua direção; e (b)
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O homem não deve ficar com as cost
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avidez experimental por temas que n
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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e carros da propriedade de roxo, e
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dela”) ou me encorajando (“mand
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A prática e o método: o orgasmo d
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Minha posição preferida como dest
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6. Finalize. Depois de 15 minutos,
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Illustra
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A MÁQUINA DE SEXO I Aventuras para
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A morte do metrossexual: recuperand
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de baixo nível de testosterona. Em
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Q uatro horas antes do sexo 4 casta
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Em que proporção isso funciona? E
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360 ml de leite integral cru 4 colh
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melhora com o tempo. Por fim, e se
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Eis aqui apenas dois resumos, de 20
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“terminal”) O desafio para algu
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Zeo — Exemplo de bom sono
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“alarmes inteligentes” parecera
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A temperatura ideal é algo extrema
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como o conhecemos. Usei tanto o son
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INTRODUÇÃO AO UBERMAN Passo 1: de
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Clocky Moving Alarm Clock (www.four
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REVERTENDO LESÕES “PERMANENTES
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Batendo o recorde de injeções da
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É bem simples: há um preço a se
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Decidi que eu estava bem sem uma ve
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Mantenha o peso apoiado nos calcanh
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Sendo maltratado. A premissa básic
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a imobilidade em ambos os ombros po
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Criada em 1991 pelo médico belga J
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COMO PAGAR POR FÉRIAS NA PRAIA COM
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(implantes de silicone nas nádegas
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AS CINCO MARATONAS MAIS BELAS DOS E
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